Pourquoi frappe-t’on un mur au 32e kilomètre du marathon?

Explication par un chiropraticien sportif de Sainte-Adèle

Lorsqu’on parle de marathon, un sujet revient presque systématiquement dans les discussions entre coureurs : le fameux mur, souvent situé autour du 30ᵉ ou du 32ᵉ kilomètre. Même les coureurs bien préparés appréhendent ce moment, décrit comme une chute soudaine d’énergie, une lourdeur extrême dans les jambes et une impression que le corps ne répond plus. Comprendre ce qu’est réellement ce mur et comment le prévenir peut faire toute la différence entre subir la fin de course ou la gérer avec confiance.

Comprendre ce qu’est le mur du marathon

Le mur n’est pas un mythe ni une faiblesse mentale. Il s’agit d’un phénomène physiologique bien réel, principalement lié à l’épuisement des réserves de glycogène, la principale source d’énergie utilisée par les muscles lors d’un effort prolongé. Après plusieurs heures de course, surtout si l’allure est légèrement trop rapide ou si l’apport énergétique est insuffisant, le corps se retrouve à court de carburant facilement accessible. Il doit alors se tourner vers les graisses comme source d’énergie, un processus plus lent qui entraîne une baisse marquée de la vitesse et une sensation de fatigue intense.

Pourquoi le mur survient souvent autour de 32 kilomètres

La distance de 32 kilomètres correspond approximativement au moment où les réserves de glycogène commencent à être sérieusement entamées chez la majorité des coureurs. À ce stade de la course, la fatigue musculaire s’accumule, la déshydratation peut s’installer et les microtraumatismes liés à l’impact répétitif se font sentir. Ces facteurs combinés expliquent pourquoi le mur apparaît souvent à cet endroit précis du parcours. Ce n’est donc pas un hasard, mais plutôt le résultat d’un équilibre fragile entre l’effort fourni et les capacités du corps à y répondre.

L’importance de la préparation à l’entraînement

La meilleure façon de limiter l’impact du mur commence bien avant le jour de la course. Les sorties longues permettent au corps de s’adapter à l’effort prolongé et d’améliorer l’utilisation des graisses comme source d’énergie. En s’entraînant progressivement à courir plus longtemps, le coureur apprend à économiser ses réserves de glycogène et à maintenir une allure plus stable sur la durée. Tester l’alimentation et l’hydratation durant ces sorties est également essentiel pour éviter les mauvaises surprises le jour du marathon.

L’alimentation et l’hydratation, des facteurs clés

Une stratégie nutritionnelle adaptée est l’un des éléments les plus efficaces pour prévenir le mur. Consommer régulièrement des glucides pendant la course aide à maintenir un niveau d’énergie plus stable et à retarder l’épuisement des réserves. Une hydratation adéquate contribue également à préserver la fonction musculaire et la concentration. Négliger ces aspects augmente considérablement le risque de rencontrer le mur, même chez un coureur bien entraîné.

La gestion de l’allure, une erreur fréquente

Il est tentant de vouloir maintenir une allure rapide au départ d’une course de longue distance avec une ambiance électrisante. L’adrénaline du départ et l’ambiance de course incitent souvent à adopter une allure plus rapide que celle prévue. Cette erreur coûte cher plus tard dans la course, lorsque le corps peine à suivre le rythme imposé en début de parcours. Une gestion intelligente de l’allure, particulièrement dans les premiers kilomètres, permet de conserver de l’énergie pour la fin à l’approche de Saint-Jérôme!

Le rôle du corps et de la mécanique de course

La fatigue liée au mur n’est pas seulement énergétique. Lorsque la mécanique de course se dégrade, le corps dépense davantage d’énergie à chaque foulée. Une mobilité réduite, des tensions musculaires ou des déséquilibres peuvent accentuer cette perte d’efficacité. Optimiser la mobilité et la qualité du mouvement permet de courir de façon plus économique, ce qui aide à préserver l’énergie sur l’ensemble du marathon. Dans cette optique, la chiropratique peut jouer un rôle complémentaire en améliorant la mobilité articulaire et la coordination neuromusculaire, contribuant ainsi à une foulée plus fluide même en fin de course. Des chiropraticiens bénévoles sont présents toute la fin de semaine du Marathon Ptit Train du Nord et sont disponibles pour répondre à vos questions sur le sujet!

L’aspect mental face au mur

Le mur comporte aussi une dimension mentale. La fatigue physique influence la perception de l’effort et peut provoquer une baisse de motivation. Se préparer mentalement à ce moment, savoir qu’il peut survenir et disposer de stratégies pour y faire face aide à mieux le gérer. Fractionner la distance restante, se concentrer sur la respiration ou sur la régularité de l’allure sont autant de moyens de traverser cette phase difficile.

Une astuce utilisée en biohacking (article ici) consisterait à associer un mot à une sensation de confiance, bien-être ou plénitude et se répéter ce mot lorsque le moral n’est pas à son meilleur. On nomme cette stratégie: l’ancrage.

Transformer le mur en passage contrôlé

Rencontrer une baisse d’énergie en fin de marathon est courant, mais elle n’est pas inévitable ni incontrôlable. En combinant une préparation adéquate, une stratégie nutritionnelle éprouvée, une gestion intelligente de l’allure et une optimisation du mouvement, il est possible de réduire considérablement l’impact du mur. Mieux comprendre ce phénomène permet aux coureurs d’aborder la distance mythique du marathon avec plus de confiance, en transformant ce passage redouté en une étape maîtrisée de leur parcours vers la ligne d’arrivée.